Amandes : calories, valeur nutritionnelle et bienfaits

Les amandes sont les graines comestibles du Prunus dulcis, plus communément appelé amandier.

Elles sont très bonnes pour la santé et riche en antioxydants et vitamines

Combien de calories dans les amandes ?

100 gr d’amandes contiennent 634 calories.

C’est donc un aliment très calorique.

Apports nutritionnels moyens

Amandes douce : teneurs aux 100g	Apports	% de couverture des apports de référence AR*
Apport énergétique	2620 kJ/634 kcal	31,70%
Eau	4,58g	–
Protéines	21,1g	42,20%
Matières grasses	53,4 g	76,30%
Dont acides gras saturés	4,19 g	20,95  %
Dont acides gras mono-insaturés	31,8 g	–
Dont acides gras Omega 6	11,6 g	–
Glucides	7,85 g	3,00%
dont sucres	4,4 g	4,90%
Fibres	10,2 g	Riche*
Calcium	248 mg	31,00%
Fer	3 mg	21,40%
Magnésium	232 mg	61,80%
Manganèse	1,39 mg	69,50%
Phosphore	416 mg	59,40%
Potassium	668 mg	33,40%
Zinc	2,85 mg	28,50%
Vitamine E	14,6 mg	121,00%
Vitamine B3	304 mg	18,75%
Polyphénols totaux (mg)	8,89 mg	–
Flavonoïdes (mg)	8,46 mg	–

Les bienfaits des amandes

1. Les amandes sont riches en antioxydants

On trouve les antioxydants des amandes dans la couche brune de leur peau (1). De ce fait, il est préférable d’acheter les amandes brunes plutôt que les blanches.

Selon un essai clinique mené auprès de fumeurs de sexe masculin, consommer environ 80 grammes d’amandes par jour peut réduire les biomarqueurs du stress oxydatif de plus de 20 % pendant quatre semaines (2)

2. Les amandes sont riches en vitamine E

Les amandes sont une des meilleures sources de vitamine E au monde.

Selon des études, il y aurait un lien entre un important apport en vitamine E et la réduction de maladies cardiaques, de cancers et de la maladie d’Alzheimer (3)

3. Les amandes peuvent vous aider à contrôler votre glycémie

Les amandes sont pauvres en glucides mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Donc parfaites pour les personnes diabétiques.

Les amandes sont de plus riches magnésium, un composé impliqué dans le contrôle de la glycémie (4).

Il est important de noter que plus de 20% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont une carence en magnésium. En effet, le magnésium vous aide à réduire votre taux de sucre dans le sang (5).

Les personnes non diabétiques résistance beaucoup moins à l’insuline lorsqu’elles prennent un supplément de magnésium (6).

De ce fait, les amandes, vous aident à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

4. Les amandes aident à réduire le taux de cholestérol

Selon une étude de 16 semaines menée auprès personnes atteintes de pré diabète, 20 % des calories provenant d’amandes réduisait le taux de cholestérol LDL de 12,4 mg/dL en moyenne (7).

Selon une autre étude, consommer de 40 grammes d’amandes par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL de 5,3 mg/dL tout cela en maintenant le « bon » cholestérol HDL (8).

Les amandes sont par ailleurs pauvres en glucides et riches en protéines et en fibres.. Celles-ci vous aident à manger moins (9)

Études citées sur les bienfaits des amandes

1- Garrido I, Monagas M, Gómez-Cordovés C, Bartolomé B. Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. J Food Sci. 2008 Mar;73(2):C106-15. doi: 10.1111/j.1750-3841.2007.00637.x. PMID: 18298714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18298714/

2- Li N, Jia X, Chen CY, Blumberg JB, Song Y, Zhang W, Zhang X, Ma G, Chen J. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2717-22. doi: 10.1093/jn/137.12.2717. PMID: 18029489. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029489/

3- Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med. 1993 May 20;328(20):1444-9. doi: 10.1056/NEJM199305203282003. PMID: 8479463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8479463/

4- Ryan MF. The role of magnesium in clinical biochemistry: an overview. Ann Clin Biochem. 1991 Jan;28 ( Pt 1):19-26. doi: 10.1177/000456329102800103. PMID: 2024929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2024929/

5- De Lordes Lima M, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguçu V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998 May;21(5):682-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.682. PMID: 9589224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

7- Wien M, Bleich D, Raghuwanshi M, Gould-Forgerite S, Gomes J, Monahan-Couch L, Oda K. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):189-97. doi: 10.1080/07315724.2010.10719833. PMID: 20833991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833991/

8- Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PMID: 25559009; PMCID: PMC4330049. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559009/

9- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/