Le brocoli cuit à la vapeur est un légume populaire, connu pour ses nombreux avantages pour la santé et son goût délicat. Riches en nutriments essentiels et en fibres tout en étant faibles en calories, ces petites têtes vertes sont un excellent ajout à un régime alimentaire sain. Le brocoli est également remarquablement polyvalent, capable d’accompagner une variété de plats et de contribuer à la diversité de votre alimentation.
Pour 100 grammes, le brocoli cuit à la vapeur contient seulement 37,6 kilocalories (kcal). C’est un choix de légume incroyablement faible en calories, tout en étant hautement nutritif, ce qui le rend idéal pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids.
Voici un tableau comparatif du nombre de calories dans le brocoli cuit à la vapeur avec d’autres aliments courants pour 100 grammes :
| Aliment | Calories (kcal) |
|---|---|
| Brocoli, cuit à la vapeur | 37,6 |
| Pomme | 52 |
| Carotte, crue | 41 |
| Riz blanc, cuit | 130 |
| Poulet, poitrine, cuit | 165 |
| Nutriment | Quantité (pour 100g) |
|---|---|
| Eau | 89,4 g |
| Protéines | 4,13 g |
| Glucides | 2,53 g |
| Lipides | 0,7 g |
| Sucres | 1,5 g |
| Fructose | 0,8 g |
| Glucose | 0,7 g |
| Fibres alimentaires | 2,2 g |
| Minéral | Quantité (pour 100g) |
|---|---|
| Calcium | 36 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Fer | 0,58 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Manganèse | 0,28 mg |
| Phosphore | 72 mg |
| Potassium | 340 mg |
| Sodium | 16 mg |
| Zinc | 0,53 mg |
| Vitamine | Quantité (pour 100g) |
|---|---|
| Beta-Carotène | 567 µg |
| Vitamine E | 2,28 mg |
| Vitamine K1 | 23,2 µg |
| Vitamine C | 20,7 mg |
| Vitamine B1 ou Thiamine | 0,059 mg |
| Vitamine B2 ou Riboflavine | 0,11 mg |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine | 0,81 mg |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique | 0,77 mg |
| Vitamine B6 | 0,16 mg |
| Vitamine B9 ou Folates totaux | 81,7 µg |
Note : Les données chiffrées sont issues de la table Ciqual 2020.
1. Le brocoli appartient à la famille des crucifères, tout comme le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
2. Il est originaire d’Italie et a été cultivé pour la première fois il y a environ 2000 ans.
3. Le mot « brocoli » vient du mot italien « broccolo », qui signifie « la floraison du chou ».
1. Brocoli vapeur avec sauce au citron et à l’ail : Faites cuire à la vapeur le brocoli jusqu’à ce qu’il soit tendre. Mélangez de l’ail haché, du jus de citron, de l’huile d’olive et du sel pour faire une sauce. Versez la sauce sur le brocoli et servez.
2. Soupe de brocoli : Faites revenir des oignons et de l’ail dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le brocoli et du bouillon de légumes, faites cuire jusqu’à ce que le brocoli soit tendre. Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Salade de brocoli : Mélangez du brocoli cuit à la vapeur avec des amandes grillées, des cranberries séchées, et des oignons rouges hachés. Ajoutez une vinaigrette à base de vinaigre de cidre, de miel, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
Les bienfaits des brocolis selon des études sérieuses.
1. Ralentissement de la croissance du COVID-19 et d’autres virus** : Une étude a montré qu’un composé naturel présent dans les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le sulforaphane, peut réduire la réplication du virus SARS-CoV-2, qui cause le COVID-19, ainsi que le virus du rhume commun.
2. Potentiel pour le traitement du cancer: Un autre composé présent dans le brocoli, le 3,3′-Diindolylmethane (DIM), pourrait induire la mort cellulaire chez les patients atteints de cancers du sein, de la prostate et du côlon. Le DIM a été observé pour déclencher l’apoptose, un processus de mort cellulaire programmée, et l’autophagie dans les cellules cancéreuses.
3. Amélioration de la santé des vaisseaux sanguins : Les légumes crucifères comme le brocoli peuvent améliorer la santé des vaisseaux sanguins. Une étude a révélé que les femmes qui consomment plus de 45 grammes de légumes crucifères par jour sont 46 % moins susceptibles d’avoir des dépôts de calcium sur leur aorte, un marqueur de la maladie des vaisseaux sanguins.
4. Contribue à un intestin plus sain : Le brocoli peut aider à améliorer les problèmes digestifs, tels que les fuites intestinales et la colite. Un composé chimique produit par la consommation de brocoli, l’indolocarbazole (ICZ), active le récepteur de l’hydrocarbure d’aryle (AHR) dans la paroi intestinale, aidant à réguler l’intestin et prévenir de nombreuses maladies intestinales.
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